요약
괴로운 생각을 고치려고 싸우기보다, 생각을 한 발 떨어져 바라보고 그대로 두는 법을 익히는 치료들이다. 한마디로 “생각은 생각일 뿐”이다. 생각을 바꾸는 데 힘을 쓰는 대신, 받아들이고 자기에게 중요한 방향으로 행동하는 데 힘을 쓴다. 생각과 다투다 지친 사람에게 새 길을 주지만, 생각의 내용을 다루지 않으므로 “무엇이 틀렸나”를 알려 주지는 않는다.
예시로 보기
“나는 실패자야”라는 생각이 떠오른 BC에게 두 세대의 치료가 다르게 반응한다1.
| 2세대 인지행동치료 | 3세대 인지행동치료 | |
|---|---|---|
| 목표 | 생각의 내용을 바꾼다 | 생각과의 관계를 바꾼다 |
| 치료자의 질문 | “실패자라는 증거는? 반대 증거는?” | “지금 ‘나는 실패자다’라는 생각이 떠올랐네요. 그 생각을 알아차려 보세요” |
| BC가 연습하는 것 | 현실적인 대안적 사고 쓰기 | “나는 실패자라는 생각을 하고 있다”라고 한 발 떨어져 말하기, 그 생각을 가진 채 계획한 일을 하기 |
둘째 열은 마음’에서’ 보는 것이 아니라 마음’을’ 보는 것이다. 생각 안에 들어가 세상을 보는 대신, 생각 자체를 바깥에서 바라본다.
정의
마음챙김(mindfulness)
- 불교의 위빠사나 명상에서 왔다.
- 카밧진(Kabat-Zinn, 1994)의 정의: 특정한 방식으로 주의를 기울이는 것. 의도적으로, 지금 이 순간에, 판단하지 않고.
- 마음챙김은 머릿속이 생각으로 가득 찬 상태(Mind Full)가 아니라, 지금 눈앞의 풍경을 보는 상태(Mindful)다.
수용전념치료(ACT)
- 사람에게 고통은 보편적이고 정상적이라고 가정한다.
- 부정적인 내적 경험(생각, 감정, 기억)을 피하려고 부질없는 행동을 하는 것, 그 역기능이 곧 정신병리라고 본다.
- 구호: Accept(받아들이기), Choose(가치 있는 방향 고르기), Take Action(행동하기).
- 라인홀드 니버의 평온을 비는 기도(바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온, 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기, 둘을 구별하는 지혜)가 이 태도를 잘 보여 준다.
적용 조건과 알아보는 신호
- 적용 조건: 생각과 감정을 없애려는 노력 자체가 고통을 키우는 경우. 반복되는 우울의 재발 방지, 만성 통증, 불안에서 쓴다2.
- 알아보는 신호: “그 생각을 안 하려고 애쓸수록 더 떠오른다”, “불안이 없어져야 무엇이든 할 수 있다”처럼 내적 경험을 통제하려는 싸움이 생활을 막고 있을 때.
연결
확인 문제
C1 다음 치료자의 말은 2세대 인지행동치료인가, 3세대인가? (a) “그 생각이 사실이라는 증거를 적어 볼까요?” (b) “‘나는 버림받을 거야’라는 생각이 지나가는 것을 강물 위 나뭇잎처럼 바라보세요” (c) “불안해도 괜찮으니, 당신에게 중요한 그 면접에 가 봅시다”
답: (a) 2세대: 생각의 내용을 증거로 따져 바꾸려 한다. (b) 3세대(마음챙김): 생각을 바꾸지 않고 거리를 두고 바라본다. (c) 3세대(수용전념치료): 불안을 없애려 하지 않고 받아들인 채 가치 있는 행동을 한다.
C2 수용전념치료가 부정적인 생각과 감정을 “피하려는 노력”을 문제로 보는 이유를 쓰라.
답: 고통은 누구에게나 오는 정상적인 경험인데, 그것을 없애려 애쓰면 오히려 그 경험에 더 붙잡히고(생각을 억누를수록 더 떠오른다) 삶에 중요한 활동을 포기하게 된다. 수용전념치료는 괴로움 자체보다 괴로움을 피하려는 부질없는 행동이 정신병리를 만든다고 보고, 받아들인 채 가치 있는 방향으로 행동하게 한다.